“Se ad ogni bambino insegnassimo a meditare,
elimineremmo la violenza dal mondo nel giro di una generazione”.
Sua Santità il XIV Dalai Lama

Nonostante sembri mancare un consenso generale sulla definizione di meditazione, riferita ora come ‘stato alterato’ (Bear 2007) e ora come ‘stato naturale’ (Montecucco 2010) di coscienza, quel che è certo è che nel corso degli ultimi trent’anni, pratiche meditative sono state sempre più inserite in programmi psicoterapeutici per i loro molteplici benefici (Baer, 2003; Grossman, 2004).

Parallelamente, sono emerse in maniera esponenziale le evidenze scientifiche sull’effetto della meditazione sia a livello psichico che somatico, ad opera di gruppi di ricerca indipendenti, operanti in diverse nazioni su scala mondiale.

Alcuni di questi effetti sono:
diminuzione della conduttanza della pelle, della frequenza del respiro, e della pressione sanguigna (Ospina et al. 2007; Travis and Wallace 1999; Schneider et al. 1995; Schmidt et al. 1997; Wenneberg et al. 1997; Jerving et al. 1992);
aumento della risposta immunitaria (Fang et al. 2010; Justo 2009; Olivo 2009; Carlson and Speca 2007; Davidson et al. 2003);
aumento dei livelli di dopamina e riduzione dell’adrenalina (Kang et al. 2010; Vandana et al. 2010; Vandana et al. 2011; Kjaer et al.2002; Infante et al. 2001);
aumento del rilascio di beta-endorfine ed oppioidi, che riducono il senso di dolore e sensazioni di paura, mentre aumentano quelle di gioia e di euforia (Newberg and Iverson 2003; Infante et al. 1998; Harte et al. 1994);
aumento dei livelli di melatonina nel sangue e con essa l’instaurarsi di un profondo senso di benessere (Harinath et al. 2004; Solberg et al. 2004);
riduzione del rilascio di CRH, ACTH e cortisolo, ossia degli ormoni che veicolano la risposta sistemica del corpo allo stress di lunga durata (Newberg and Iverson 2003; Infante et al. 1998; Watson et al.1995; Harte et al. 1994; Sudsuang et al. 1991);
miglioramento della memoria, dell’apprendimento e riduzione del senso di fatica(Wagstaff 2004; Newberg and Iverson, 2003; Elias and Wilson, 1994);
aumento della stabilità emotiva (Y.H. Yung et al. 2010, Newberg and Iverson 2003);
aumento della funzionalità e flessibilità cognitiva (Zeidan et al. 2010; Justo 2009).

Ancora più intrigante è l’emergente evidenza scientifica che la pratica della meditazione sia in grado di indurre vere e proprie modifiche a livello neurocerebrale. Un recente articolo pubblicato sul scientific american (https://www.scientificamerican.com/…/neuroscience-reveals-…/) ha presentato ricerche su come il cervello di meditanti di lunga data abbia aumentato il volume dell’insula e della corteccia prefrontale – nello specifico le aree 9 e 10 di Broadmann, deputate al coordinamento di memoria e azioni complesse – probabilmente a causa del rafforzamento delle connessioni neurali implicate. Al contrario, l’amigdala – regione coinvolta nell’elaborazione di emozioni legate alla paura – risulta di spessore diminuito. Sono state anche mappate tutte le zone di attività cerebrale correlate alla pratica meditativa basata sul riportare l’attenzione sul respiro: la distrazione (corteccia cingolata posteriore); la consapevolezza dello stato di distrazione (insula anteriore e corteccia cingolata anteriore); il riorientamento della consapevolezza (corteccia prefrontale dorsolaterale e lobo parietale inferiore); il mantenimento dell’attenzione sul respiro (corteccia prefrontale dorsolaterale).

In ambito clinico, ciò implicherebbe che, se eseguita con costanza, tale pratica faciliterebbe una maggiore capacità di gestione del dolore cronico, nonché la riduzione di sintomi quali ansia (Murata et al. 2004) e depressione, oltre al calo sensibile della cosiddetta “ruminazione” (l’abitudine a pensare e ripensare allo stesso problema in continuazione nel tentativo di trovare una soluzione). Tant’è che gli psicologi clinici John Teasdale (Università di Cambridge) e Zinden Segal (Università di Toronto) nel 2000 hanno sottoposto pazienti con almeno tre episodi pregressi di depressione a sei mesi di meditazione mindfulness associata a terapia cognitiva, dimostrando una riduzione del 40% del rischio di ricadute nell’anno successivo, rispetto al gruppo di controllo. La pratica contemplativa fornisce quindi una sorta di protezione dall’eventualità di nuovi episodi depressivi.

La maggiore attenzione verso l’interno di se stessi e la maggiore autoconsapevolezza si riflettono in modifiche peculiari del tracciato elettroencefalografico, quali uno stato di coerenza elettroencefalica, in particolare a livello delle onde alfa (Yamamoto et al. 2008); un aumento delle onde veloci teta e lente alfa nell’area frontale cerebrale; un incremento degli indici parasimpatici; un abbassamento di quelli simpatici (Takahashi et al. 2005; Davidson et al. 2003). Tali modifiche indotte dalla meditazione offrono importanti opportunità di proteggere il cervello dai danni degenerativi concomitanti con l’avanzare dell’età, come pure di favorire l’esecuzione dei compiti mnemonici specie quelli a breve termine, nonché il ricordo libero degli eventi.

Anche alla luce di simili evidenze, gradualmente nel tempo, si è cominciato a impiegare la meditazione pure in ambito clinico.

In tal senso, infatti, non solo essa offre una possibilità di ridurre sintomi e sofferenze, ma rappresenta anche un modo per rafforzare l’autostima dei pazienti, aumentando la consapevolezza dell’esperienza del momento presente con un atteggiamento compassionevole non giudicante (Kabat-Zinn 1990).
Kabat-Zinn è stato uno tra i primi ricercatori a introdurre la meditazione in ambito clinico negli anni ‘90 del secolo scorso. Tuttavia, sin da allora, le ricerche scientifiche sulle modalità di azione e sull’efficacia della meditazione risultano piuttosto complesse, anche perché spesso è difficile progettare e realizzare situazioni sperimentali accurate con gruppi di controllo e numeri sufficientemente estesi di partecipanti (Caspi and Burleson 2005). Seguono alcuni benefici clinici correlati alla pratica meditativa e dimostrati scientificamente seppur con i limiti sopra citati:
riduzione della mortalità cardiovascolare (Barclay 2005), dei rischi cardiaci (King et al. 2002) e disturbi cronici quali ipertensione arteriosa (Barnes et al. 2004), la dipendenza dal fumo, lo stress psicologico, lo stress ormonale, l’ipercolesterolemia, l’aterosclerosi, l’insufficienza renale (Christensen et al. 1996) e cardiaca (Baas et al. 2004).

La meditazione svolge inoltre un’azione preventiva, oltre che primaria e secondaria sui disturbi cardiovascolari, impattando così in maniera positiva sulla riduzione del ricorso a spese mediche, farmacologiche e di ospedalizzazione;

riduzione della paura nei malati terminali in ambito oncologico, con diminuzione di ansia, depressione, stress e disturbi dell’umore (Shannahoff-Khalsa 2005). In particolare tra le donne, aiuta a combattere la fatica mentale e la sensazione di spossatezza fisica (Carlson et al. 2007; Carlson et al. 2001);

riduzione del dolore cronico (Merkes 2010; Burns 2006);
miglioramento dei sintomi in pazienti affetti da fibromialgia (Astin et al. 2003);
riduzione a breve e lungo termine dei disturbi legati alla sindrome del colon irritabile (Eriksson et al. 2007; Keefer and Blanchard 2001), quali flatulenza, eruttazioni, senso di gonfiore, diarrea, costipazione;

benefici per il controllo di crisi acute di mal di testa (Sun et al. 2002);
rilassamento nei pazienti epilettici che si evidenzia anche in modifiche del tracciato elettroencefalografico (Yardi 2001; Panjwani et al. 2000);
riduzione dei livelli urinari di cortisolo nelle donne in post menopausa, in associazione ad un miglioramento della regolazione endocrina generale (Walton et al. 2004);

miglioramento della qualità di vita in individui con uno stato di salute precario (Fernros et al 2008). Ciò avviene probabilmente tramite la consapevolezza e l’accettazione di esperienze cariche emotivamente (Lutz et al. 2008), l’attivazione di specifiche aree cerebrali adibite a tale funzione (Xu et al. 2014), la riduzione dei livelli di cortisolo, di citochine proinfiammatorie e pressione sanguigna (Carlson et al. 2007), la normalizzazione della consapevolezza del proprio corpo e dell’immagine di sé (Mehling et al. 2009);

la meditazione sembra essere utile anche a supporto di un approccio psicoterapeutico, in particolare su pazienti con tentato suicidio o a rischio di esso (Birnbaum and Birnbaum 2004). Uno studio ne ha dimostrata l’utilità perfino nella riduzione della delinquenza giovanile (Witoonchart and Bartlet 2002).
Al termine del programma, i ragazzi si sono rivelati meno impulsivi, più concentrati e consapevoli di se stessi e della loro condizione.

In conclusione, possiamo affermare che la ricerca sulla meditazione fornisce nuovi spunti che possono migliorare la salute e aumentare il benessere degli esseri umani, anche se si rendono necessari ulteriori approfondimenti per consolidare le scoperte già acquisite, per evidenziare qual è la durata ideale della sessione di ciascuna pratica e come adattarla alle specifiche esigenze di ciascuno di noi.

Che ben vengano dunque, le predizioni-suggerimenti dei saggi-santi moderni:

“Se ad ogni bambino insegnassimo a meditare,
elimineremmo la violenza dal mondo nel giro di una generazione”.
Sua Santità il XIV Dalai Lama

Meditate gente, meditate….

a cura del
Team Sri Papaji Center